10个练背动作,锻炼效果显著,长期做还能帮助你提升掌握引体向上

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00: 05: 39急塑健身

要创造一个完美的身体,一个好看的背部是必不可少的。引体向上是非常好的练习,但很难,很多人甚至不能拉一个。如果你想塑造你的背部,如果你没有找到可以取代引体向上的其他动作,或者如果你想通过其他方法改善自己,那么你可以尝试以下练习。

松紧带具有不同的阻力,然后根据自身情况选择合适的松紧带。不打算获得肌肉的女孩可以使用小阻力松紧带来增加运动次数。建议运动频率每周锻炼三次以上。

注意:完成一天的背部训练后,下一次训练应该间隔1-2天进行,为背部肌肉留出不少于24小时的恢复时间[1]。您可以通过在每周的第13和第5周锻炼背部肌肉并在246年锻炼其他部位来安排这一点。

(1)坐单臂划船

坐在凳子上或瑜伽垫上,将松紧带的一端缠绕在脚底。

背部挺直,收紧腹部,双脚略微弯曲膝盖

用双手握住松紧带的两端

当吸气时,左肘部驱动前臂向后弯曲并拉回弹性带直到肘部超过背部并且右手保持不动

呼气时,向前伸直双臂,放松肩胛骨以恢复初始运动

左右手拉动10-30次

注意:在整个过程中始终保持背部挺直。

(2)坐着的手臂和手臂划船

坐在凳子上或瑜伽垫上,将松紧带的一端缠绕在脚底。

伸直背部,收紧腹部,伸直双腿

用双手和手掌向下握住松紧带的两端

呼气时,用肘部向前推动前臂,然后向后拉弹性带,直到肘部超过背部。

吸气时,向前伸直双臂,放松肩胛骨,恢复初始运动

重复10-30次

注意:在整个过程中始终保持背部挺直。

(3)俯身划船

脚与肩部分开,双脚在弹性带上,膝盖保持轻微弯曲。

用双手抓住松紧带的两端,握把的宽度与肩部相同

直线

呼气时,用手拉回松紧带,并试着将肘部放在背上。

吸气时,手臂向前伸直并恢复初始运动

重复10-30次

注意:在整个过程中始终保持背部挺直。

(4)俯身单臂划船

脚与肩部分开,双脚在弹性带上,膝盖保持轻微弯曲。

用双手抓住松紧带的另一端

直线

呼气时,用左手向后拉弹性带,尽量将肘部放在背部,防止手腕转动。

吸气时,手臂向前伸直并恢复初始运动

左右手拉动10-30次

(5)交替拉下手臂

将双脚放在毛巾上(站起来),用双手握住松紧带的两端,然后将双臂直接抬到头上。

双手打开松紧带,感受肌肉的伸展。当右臂被拉下时,左臂保持不动

拉下后,手臂的形状就像V一样

呼气时拉下,吸气时手臂恢复启动动作

左右手拉动10-30次,你可以改变你的右手然后左右改变,或者你可以交替双手

注意:如果您有镜子,可以根据镜子调整运动。

(6)拉下手臂

将双脚放在毛巾上(站起来),用双手握住松紧带的两端,然后将双臂直接抬到头上。

用双手伸展松紧带,感受肌肉的伸展

呼气时,手臂伸展松紧带并将其拉向锁骨位置。手臂就像一个W字

吸气时,将手臂放回头顶

重复10-30次

(7)用一只手拉门

将弹性带的一端放在门的顶部

用左手按下松紧带的末端,用右手按下松紧带的另一端。

呼气时,右肘拉下手臂并收缩右后肌

吸气时,慢慢放松并抬起右臂,感受肌肉的离心收缩,恢复初始运动

左右手拉动10-30次

注意:每个人的身高都不同,你可以长时间站在椅子上,也可以固定松紧带。

(8)设置门拉下手臂

直立在门上,将松紧带放在门框上,用双手握住松紧带的两端

脚的前脚掌握门以防止门摆动

胸部与拳头左边缘之间的距离

呼气时,手臂将弹性带拉向锁骨位置

吸气时,手臂抬起并恢复。

重复10-30次

注意:抬起手臂时,请勿完全松弛松紧带。确保松紧带紧固。

(9)俯卧手伸展

用毛巾或瑜伽垫擦拭腹部,用双手握住松紧带/毛巾的两端

收紧背部肌肉,保持身体健康,伸直双臂

呼气时,背部施加手臂肘部并将弹性带拉向锁骨,直至手臂呈W形

吸气时,手臂向前伸直,背部始终向上。

重复5-30次

注意:如果你觉得弹性带很难,你可以空手做。或者在肚子下面放一个枕头,这样可以减少保持背部的难度。

(10)俯卧空手W伸展

毛巾上的胸部

抬起你的膝盖,双臂抬起头,双手掌握

呼气时,收紧背部肌肉,向前拉动身体,将手掌拉到肩部正下方。手臂就像一个W形

吸气时,手臂向前伸直并恢复初始运动

重复5-30次

注意:你不能在早期阶段做到这一点,你可以让你的脚触地,并用你的手和脚推动身体。

- 你坚持 -

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参考文献:

[1] Best T M,Hunter K D.肌肉损伤与修复[J]。物理医学与康复诊所,2000,11(2): 251-266。

要创造一个完美的身体,一个好看的背部是必不可少的。引体向上是非常好的练习,但很难,很多人甚至不能拉一个。如果你想塑造你的背部,如果你没有找到可以取代引体向上的其他动作,或者如果你想通过其他方法改善自己,那么你可以尝试以下练习。

松紧带具有不同的阻力,然后根据自身情况选择合适的松紧带。不打算获得肌肉的女孩可以使用小阻力松紧带来增加运动次数。建议运动频率每周锻炼三次以上。

注意:完成一天的背部训练后,下一次训练应该间隔1-2天进行,为背部肌肉留出不少于24小时的恢复时间[1]。您可以通过在每周的第13和第5周锻炼背部肌肉并在246年锻炼其他部位来安排这一点。

(1)坐单臂划船

坐在凳子上或瑜伽垫上,将松紧带的一端缠绕在脚底。

背部挺直,收紧腹部,双脚略微弯曲膝盖

用双手握住松紧带的两端

当吸气时,左肘部驱动前臂向后弯曲并拉回弹性带直到肘部超过背部并且右手保持不动

呼气时,向前伸直双臂,放松肩胛骨以恢复初始运动

左右手拉动10-30次

注意:在整个过程中始终保持背部挺直。

(2)坐着的手臂和手臂划船

坐在凳子上或瑜伽垫上,将松紧带的一端缠绕在脚底。

伸直背部,收紧腹部,伸直双腿

用双手和手掌向下握住松紧带的两端

呼气时,用肘部向前推动前臂,然后向后拉弹性带,直到肘部超过背部。

吸气时,向前伸直双臂,放松肩胛骨,恢复初始运动

重复10-30次

注意:在整个过程中始终保持背部挺直。

(3)俯身划船

脚与肩部分开,双脚在弹性带上,膝盖保持轻微弯曲。

用双手抓住松紧带的两端,握把的宽度与肩部相同

直线

呼气时,用手拉回松紧带,并试着将肘部放在背上。

吸气时,手臂向前伸直并恢复初始运动

重复10-30次

注意:在整个过程中始终保持背部挺直。

(4)俯身单臂划船

脚与肩部分开,双脚在弹性带上,膝盖保持轻微弯曲。

用双手抓住松紧带的另一端

直线

呼气时,用左手向后拉弹性带,尽量将肘部放在背部,防止手腕转动。

吸气时,手臂向前伸直并恢复初始运动

左右手拉动10-30次

(5)交替拉下手臂

将双脚放在毛巾上(站起来),用双手握住松紧带的两端,然后将双臂直接抬到头上。

双手打开松紧带,感受肌肉的伸展。当右臂被拉下时,左臂保持不动

拉下后,手臂的形状就像V一样

呼气时拉下,吸气时手臂恢复启动动作

左右手拉动10-30次,你可以改变你的右手然后左右改变,或者你可以交替双手

注意:如果您有镜子,可以根据镜子调整运动。

(6)拉下手臂

将双脚放在毛巾上(站起来),用双手握住松紧带的两端,然后将双臂直接抬到头上。

用双手伸展松紧带,感受肌肉的伸展

呼气时,手臂伸展松紧带并将其拉向锁骨位置。手臂就像一个W字

吸气时,将手臂放回头顶

重复10-30次

(7)用一只手拉门

将弹性带的一端放在门的顶部

用左手按下松紧带的末端,用右手按下松紧带的另一端。

呼气时,右肘拉下手臂并收缩右后肌

吸气时,慢慢放松并抬起右臂,感受肌肉的离心收缩,恢复初始运动

左右手拉动10-30次

注意:每个人的身高都不同,你可以长时间站在椅子上,也可以固定松紧带。

(8)设置门拉下手臂

直立在门上,将松紧带放在门框上,用双手握住松紧带的两端

脚的前脚掌握门以防止门摆动

胸部与拳头左边缘之间的距离

呼气时,手臂将弹性带拉向锁骨位置

吸气时,手臂抬起并恢复。

重复10-30次

注意:抬起手臂时,请勿完全松弛松紧带。确保松紧带紧固。

(9)俯卧手伸展

用毛巾或瑜伽垫擦拭腹部,用双手握住松紧带/毛巾的两端

收紧背部肌肉,保持身体健康,伸直双臂

呼气时,背部施加手臂肘部并将弹性带拉向锁骨,直至手臂呈W形

吸气时,手臂向前伸直,背部始终向上。

重复5-30次

注意:如果你觉得弹性带很难,你可以空手做。或者在肚子下面放一个枕头,这样可以减少保持背部的难度。

(10)俯卧空手W伸展

毛巾上的胸部

抬起你的膝盖,双臂抬起头,双手掌握

呼气时,收紧背部肌肉,向前拉动身体,将手掌拉到肩部正下方。手臂就像一个W形

吸气时,手臂向前伸直并恢复初始运动

重复5-30次

注意:你不能在早期阶段做到这一点,你可以让你的脚触地,并用你的手和脚推动身体。

- 你坚持 -

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参考文献: